Als je je voorbereidt op een marathon, komt er veel kijken bij training en voeding. Voeding speelt een cruciale rol in je prestaties en herstel. In dit artikel bespreken we hoe je jouw voeding kunt aanpassen voor een optimale marathontraining. Dit doen we door verschillende aspecten van dieet en voeding onder de loep te nemen die voor langeafstandlopers van belang zijn. Of je nu een ervaren hardloper bent of net begint, het is essentieel om te begrijpen hoe je de juiste brandstof voor je lichaam kunt kiezen.

De rol van koolhydraten in marathontraining

Koolhydraten zijn de primaire bron van energie tijdens marathontraining. Ze worden omgezet in glucose, wat je spieren van brandstof voorziet. Voor langeafstandslopers is het belangrijk om voldoende koolhydraten in hun dieet op te nemen. Een algemeen advies is om 60-70% van je totale calorie-inname uit koolhydraten te halen, vooral in de weken voorafgaand aan de marathon.

Er zijn verschillende soorten koolhydraten, en niet alle zijn gelijk. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren pasta, bruine rijst, quinoa en havermout. Deze voedingsmiddelen bieden een geleidelijke afgifte van energie, wat belangrijk is tijdens lange trainingen.

Daarnaast zijn eenvoudige koolhydraten, zoals fruit en bepaalde sportdranken, nuttig voor snel herstel na een training. Je lichaam heeft deze snelle suikers nodig om glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit is vooral belangrijk na lange duurlopen of intensieve trainingen.

Zorg ervoor dat je je koolhydraatinname opbouwt naarmate de marathon nadert. Dit heet ‘carbo-loading’ en helpt je lichaam zich voor te bereiden op de lange afstand. Het idee is om je glycogeenvoorraden te maximaliseren door de paar dagen voor de race meer koolhydraten te consumeren en minder vetten en eiwitten. Dit kan een groot verschil maken in je uithoudingsvermogen tijdens de marathon.

Eiwitten: essentieel voor herstel en spieropbouw

Eiwitten zijn cruciaal voor herstel en spieropbouw, vooral na lange trainingen. Wanneer je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren die moeten herstellen. Dit herstelproces wordt ondersteund door eiwitten. Voor marathonlopers wordt aangeraden om ongeveer 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht dagelijks binnen te krijgen.

Verschillende eiwitbronnen zijn beschikbaar, waaronder vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen en noten. Het is een goed idee om eiwitten te combineren met koolhydraten na een training. Dit bevordert niet alleen het herstel, maar zorgt er ook voor dat je glycogeenvoorraden weer snel worden aangevuld.

Een populaire keuze onder hardlopers is een eiwitshake of een smoothie met fruit en noten na de training. Dit is een snelle en gemakkelijke manier om je lichaam de benodigde voedingsstoffen te geven. Vergeet niet dat hydratatie ook een belangrijke rol speelt bij herstel, dus drink voldoende water en sportdranken om je vochtbalans op peil te houden.

Het is ook belangrijk om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Dit helpt bij het behouden van je spiermassa en zorgt ervoor dat je lichaam de eiwitten effectief kan gebruiken. Probeer elke maaltijd en snack een bron van eiwit toe te voegen om optimaal te profiteren van de voordelen.

Vetten: de vergeten brandstof voor hardlopers

Vetten hebben vaak een slechte reputatie, maar ze zijn een essentieel onderdeel van je dieet, vooral voor langeafstandlopers. Vetten zijn een geconcentreerde bron van energie en helpen bij de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K).

Probeer gezonde vetten in je dieet op te nemen, zoals olijfolie, avocado’s, noten en vette vis zoals zalm. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en kunnen helpen bij herstel na zware trainingen.

Een goede richtlijn is om 20-35% van je totale calorie-inname uit vetten te halen. Dit betekent dat je vetten in balans moet brengen met je koolhydraten en eiwitten. Het is belangrijk om te onthouden dat vetten meer calorieën per gram bevatten dan koolhydraten of eiwitten, dus pas je portiegroottes aan op basis van je totale caloriebehoefte.

Zorg ervoor dat je je vetinname aanpast naarmate de marathon nadert. Tijdens zware trainingsweken kan je lichaam meer vetten gebruiken voor energie, vooral wanneer je glycogeenvoorraden uitgeput zijn. Dit is een teken dat je efficiënt traint, maar zorg ervoor dat je de juiste soorten vetten kiest om je lichaam gezond te houden.

Hydratatie: het belang van vochtbalans

Hydratatie is een essentieel aspect van marathontraining dat vaak over het hoofd wordt gezien. Tijdens het hardlopen, vooral over lange afstanden, verliest je lichaam veel vocht via zweet. Dit kan leiden tot uitdroging, wat je prestaties negatief beïnvloedt. Het is cruciaal om goed gehydrateerd te blijven, zowel tijdens je trainingen als op de dag van de marathon zelf.

Een algemene richtlijn is om dagelijks minstens 2 liter water te drinken, maar dit kan variëren afhankelijk van je activiteitenniveau en het weer. Tijdens lange trainingen is het belangrijk om water of sportdrank te consumeren om de verloren electrolyten aan te vullen. Sportdranken bevatten vaak natrium en kalium, die essentieel zijn voor het behoud van de vochtbalans in je lichaam.

Probeer bij elke training goed te luisteren naar je lichaam. Als je dorst hebt, drink dan. Neem kleine slokjes tijdens het hardlopen, vooral als je langer dan een uur traint. Dit helpt om uitdroging te voorkomen en zorgt ervoor dat je je beter voelt tijdens je training.

Op de dag van de marathon is het aan te raden om 2-3 uur voor de start voldoende te drinken. Vermijd echter grote hoeveelheden vlak voor de race om te voorkomen dat je jezelf ongemakkelijk voelt tijdens het hardlopen. Na de marathon is het ook essentieel om je vochtbalans weer op peil te brengen, dus drink voldoende water of sportdrank om jezelf te hydrateren.
Het aanpassen van je voeding voor marathontraining vereist aandacht voor verschillende voedingsstoffen, waaronder koolhydraten, eiwitten, vetten en hydratatie. Door de juiste balans te vinden, kunnen jullie niet alleen jullie prestaties verbeteren, maar ook sneller herstellen. Vergeet niet dat elke loper uniek is, en wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het is belangrijk om te experimenteren en te ontdekken wat het beste voor jullie lichaam is. Met de juiste voedingsstrategieën zijn jullie goed voorbereid voor de marathon en kunnen jullie met vertrouwen aan de start verschijnen.